Come addormentarsi facilmente
Spiegare come addormentarsi facilmente può aiutare alcune persone in questa difficoltà che è accompagnata dallo stress e dall’ansia di non riuscirci.
Molti sono i motivi che possono impedirci di prendere sonno con rapidità e purtroppo non sempre basta appoggiare la testa al cuscino e chiudere gli occhi.
Alle volte sono i pensieri che si insinuano nella mente a tenerci svegli, altre volte non ne capiamo nemmeno il motivo.
Qui di seguito sono riportate le principali condizioni e comportamenti da rivalutare e rivedere se si ha difficoltà ad addormentarsi.
Non va dimenticato comunque che gli effetti di questi suggerimenti sono molto individuali e di conseguenza vanno testati per capirne il peso e l’influenza sulla nostra quotidianità.
Indice:
Le buone abitudini per addormentarsi facilmente.
Ci sono alcune buone abitudini, in parte ovvie e altre meno conosciute, che vanno prese e incentivate per riuscire a prendere sonno facilmente.
Eccone alcune:
Prima di andare a dormire bere una bevanda calda.
Bere una tisana o una camomilla è un’ottima idea per preparare il corpo al sonno. Bisogna ricordare di lasciare in infusione la tisana in acqua bollente per ameno 5-8 minuti per godere pienamente delle sue proprietà.
Inoltre, questo piccolo rito aiuta il corpo a rilassarsi meglio, in quanto segna l’ultima cosa da fare prima della fine della giornata.
Le abitudini alimentari.
Nella parlata comune per dieta si intendono solo quelle dimagranti, ma con questo termine s’intende anche, in un accezione più ampia, lo scegliere con attenzione i cibi che mangiamo, in particolare alla sera. Aumentare la consapevolezza di quali effetti può avere la dieta sulla qualità del sonno, può contribuire ad addormentarsi facilmente.
Alcuni alimenti aiutano a produrre la melatonina: l’ormone che ci accompagna all’addormentamento nel suo maggior picco.
La frutta a guscio, i latticini e i cereali integrali (primo tra tutti il riso integrale) sono alimenti che contengono il triptofano, una molecola da cui viene prodotta la serotonina che, a sua volta ancora, è utilizzata per la produzione naturale della melatonina.
Mettersi a letto prima di mezzanotte.
Non sempre ne abbiamo la possibilità ma andare a dormire prima di mezzanotte migliora la qualità del nostro sonno.
Lavorare troppo la sera, mangiare tardi, guardare troppa televisione (computer o schermi vari) possono disturbare il normale ritmo biologico e ci costringono ad andare a dormire tardi.
Inoltre il riuscire a mettersi a letto “presto” spesso significa anche togliere buona parte delle nostre abitudini sbagliate.
Le cattive abitudini da togliere per addormentarsi facilmente
Mettere in atto le buone abitudini spesso non è sufficiente se non si tolgono quelle cattive che alcune volte non ci accorgiamo neanche di avere, o quasi.
Le abitudini alimentari.
Se ci sono degli alimenti che favoriscono il sonno, per contro ne esistono altri aumentano la difficoltà ad addormentarsi e a dormire serenamente. Vanno quindi considerati i seguenti punti:
- Evitare i carboidrati e gli zuccheri: entrambe queste componenti dei nostri alimenti portano il nostro corpo ad un iniziale senso di sonnolenza dovuto al picco glicemico e al conseguente carico di lavoro nella digestione. Purtroppo però, in un secondo momento l’ipoglicemia che segue la digestione porta spesso a svegliarsi la notte o ad avere un sonno disturbato.I principali alimenti che portano a questo risultato sono: pane, pasta, riso bianco e i dolci.
- Mangiare eccessivamente. Il troppo cibo può causare uno stress per il corpo che cerca di stare al passo per digerire tutto ciò che abbiamo ingerito. Il rallentamento e la difficoltà nella digestione può disturbare il sonno e rendere difficoltoso l’addormentarsi.
- Anche bere troppa acqua alla sera può disturbare il sonno che viene interrotto per farci andare frequentemente ad urinare (da non dimenticare però di bere abbastanza acqua ma nell’arco della giornata e non di sera).
Bere troppi caffè.
Ognuno sa che il caffè tiene svegli ma molti meno che questo è un fattore dovuto ad uno specifico gene che non tutti hanno. Infatti alcune persone non sentono gli effetti del caffè allo stesso modo degli altri.
Per questo motivo, o per mille altri, in alcuni casi spesso ci dimentichiamo di porre un limite al nostro numero giornaliero di tazzine e finiamo per farne i conti la sera.
Alcuni lavori e stili di vita possono portare ad un consumo giornaliero smodato che, divenuto routine, diventa una delle cause principali del nostro problema.
Mangiare zuccheri raffinati.
In particolar modo la sera, dovremmo evitare gli zuccheri raffinati, da quello del caffè dopo cena al dolce. Lo zucchero è un eccitante che sicuramente non aiuta a conciliare il sonno.
Bere alcol la sera.
L’alcol interferisce sulla qualità del sonno (anche se non direttamente sull’addormentamento) e inoltre, soprattutto per quanto riguarda i “drinks”, ricordiamo che spesso contengono zuccheri.
Evitare gli schermi elettronici.
Gli schermi elettronici, che siano questi la televisione, il pc, il cellulare o anche un e-reader, portano a stimolare il nostro cervello a restare sveglio.
Gli schermi sono molto luminosi e la loro luminosità inibisce o riduce la produzione di melatonina da parte del nostro corpo che di conseguenza impiegherà più tempo per tornare a produrla. E tutto questo a spese nostre che continueremo a rigirarci nel letto senza ristoro.
Fare attività fisica troppo intensa la sera.
Fare esercizio fisico fa sempre bene ma, come per ogni cosa, serve moderazione.
Un eccesso di esercizio per “togliersi lo stress di dosso” alla sera, può essere controproducente per prendere sonno. L’esercizio molto intenso rischia di portare maggior stress al corpo e induce a una maggior produzione di cortisolo, ormone che dovrebbe calare alla sera e aiutare il rilassamento.
Una possibile alternativa si può trovare nello yoga che favorisce il rilassamento, seppur attraverso l’attività fisica.
Lo stress.
Forse lo stress è la prima causa di un cattivo riposo.
Sia il sonno che l’addormentarsi sono influenzati dai nostri livelli di stress che non ci permettono di addormentarci in modo tranquillo e veloce.
Se questo problema è circoscritto ad alcuni periodi, più o meno brevi, possiamo provare ad abbassarlo con dei massaggi e affiancarlo alle tecniche di rilassamento che possiamo trovare più avanti in questo testo.
Se invece lo stress è una costante immancabile della nostra vita, è necessario più che mai imparare a tenerlo sotto controllo con vari metodi. Tra questi la pratica costante del massaggio è sicuramente un primo passo, soprattutto se l’origine dello stress è legata al lavoro o ad altra pratica a cui non possiamo sottrarci. La routine del massaggio non soltanto ci riporta un po’ di benessere ma anche l’attesa stessa del massaggio influisce positivamente sugli effetti del rilassamento.
Creare un ambiente confortevole
Anche creare un ambiente, un’atmosfera, confortevole ha il suo peso e in qualche caso può essere proprio un piccolo dettaglio, che non abbiamo considerato, ci tiene svegli o, più in generale, ci disturba.
Un ticchettio fastidioso, uno spiraglio di luce, una coperta di troppo possono incidere negativamente nel nostro intento di addormentarci.
Gestire il rumore.
Certamente il rumore non aiuta a prendere sonno.
Ci sono due grandi categorie con cui possiamo etichettare il rumore: i rumori casuali, aritmici e quelli ritmici e costanti.
I rumori aritmici e casuali sono quelli inconciliabili con il rilassamento in quanto catturano istintivamente la nostra attenzione tenendoci in allerta per capire cosa succede.
Se questi eventi (solitamente) eccezionali si ripresentano con una certa costanza, è il caso di prendere provvedimenti isolando acusticamente (quando possibile) la stanza in cui dormiamo o più semplicemente adottando l’uso dei tappi per dormire.
Nel secondo caso, con i rumori ritmici e costanti, la cosa è leggermente diversa perché non a tutti fanno lo stesso effetto: rumori ritmici come quelli di un vecchio orologio, ad alcuni conciliano persino il sonno.
Per chi invece non li sopporta, la miglior cosa è isolare al meglio la stanza ma possiamo anche avvalerci dell’aiuto dei così detti rumori bianchi utili a “annullare” il rumore disturbante e conciliare il sonno.
O semplicemente… spostare quel vecchio orologio.
La luce.
Per quanto possa essere possibile addormentarsi anche sotto il sole, il buio concilia il sonno e abbassa i bioritmi del corpo, questo perché una luce soffusa favorisce la produzione di melatonina che il corpo produce e che aiuta l’addormentamento.
La temperatura.
La temperatura è un altro fattore ambientale di cui tenere conto, in quanto ci trasmette una sensazione che può essere più o meno conciliante.
Solitamente è consigliata una temperatura tra i 15,5 e i 21°C ma certamente bisogna tenere conto sia della stagione sia delle esigenze personali. La temperatura della camera da letto dovrebbe però essere sempre un po’ più fresca degli altri ambienti in cui si vive ma non tanto da sentire freddo.
Tecniche di rilassamento
Esistono svariate pratiche che aiutano a facilitare l’addormentamento, qui di seguito sono descritte le tre tecniche che sembrano essere più efficaci.
Va sottolineato che ogni scelta e ogni risultato sono individuali e quindi l’efficacia di ogni metodo va testato personalmente.
Pratica yoga
Lo yoga è ormai ben riconosciuto per le sue capacità rilassanti a tal punto, lo si sa, che molti neofiti finiscono per russare rumorosamente nelle palestre!
Praticarlo anche in casa, alla sera, è un ottimo strumento per liberare la mente dai pensieri, calmarla e rilassare il corpo. L’insieme di questi fattori aiutano a creare le condizioni ideali per addormentarsi facilmente.
Il metodo ‘4 – 7 – 8’
Praticare esercizi di respirazione può essere un’ottima soluzione. Esistono innumerevoli tecniche che possono risultare efficaci ma, tra le tante, vi propongo questa che sembra essere più funzionale delle altre.
Questo metodo rispecchia una semplice ma efficace tecnica di respirazione. Secondo alcuni, è molto utile anche per addormentarsi ed è quindi interessante citarla.
Una volta distesi a letto, si inizia con il chiudere gli occhi e si posiziona la punta della lingua subito dietro gli incisivi, o leggermente più in alto, in modo da creare durante l’espirazione un suono simile ad un fruscio.
Poi, si inizia un ciclo di respirazione, composto da tre semplici fasi:
-
- inspiro con il naso, per 4 secondi,
-
trattengo il respiro per 7 secondi,
- infine espiro con la bocca per 8 secondi
Poi ripeto il ciclo almeno tre volte.
La tecnica dei marines americani
Questa tecnica, che sembra essere quella più efficace, veniva adottata anche in trincea.
Viene tuttora insegnata visto che, secondo il sondaggio fatto sui militari, risulta efficace nel 96% dei casi e permette di addormentarsi velocemente.
Un’altra cosa interessante è che, con un po’ di pratica, questa tecnica richiede appena due minuti!
Il lavoro da fare è di due tipi e va fatto in sequenza: prima con il rilassamento e poi con l’immaginazione.
Si espira profondamente, si rilassano i muscoli del viso, compresi occhi e lingua. Poi si passa al rilassamento delle spalle, in modo da ridurre lo stress e gli atteggiamenti negativi del corpo.
Il secondo step è quello mentale e richiede un pizzico di fantasia: bisogna immaginare un mare calmo, un lago calmo o la tranquillità di uno specchio d’acqua immobile e tranquillo.
Queste piccole azioni sono sufficienti a predisporre il nostro essere ad addormentarsi.
Con un po’ di pratica, questa tecnica sembra essere molto efficace.
Altri piccoli “trucchi”
Ci sono alcuni piccoli “trucchi” da prendere in considerazione che possono risultare molto utili.
In particolare quelli elencati qui sotto sono tra i più consigliati.
Usare gli oli essenziali.
Gli oli essenziali sono estratti delle piante è contengono un principio attivo che è la base dei nostri farmaci da banco: non bisogna abusarne o esagerare.
Due gocce, tre al massimo, possono essere sufficienti per aiutarci a prendere sonno e a dormire meglio.
Come si usano? Molto semplice: si mettono due gocce sul palmo della mano per poi spalmarle sul petto. Fatto ciò possiamo anche inalarle, respirandone l’odore dalla mano.
Gli oli essenziali sono molti, ma per conciliare il sonno sono consigliati:
- l’olio essenziale di camomilla;
- l’olio essenziale di lavanda.
Leggere un libro.
La lettura è una pratica rilassante ed è ottima per alleviare la frustrazione del rigirarsi nel letto senza riuscire ad addormentarsi. Leggere un libro finché non si comincia a sentirsi più assonnati può essere utile.
Attenzione: la lettura che si consiglia è sempre quella cartacea e non gli e-book.
La luce artificiale degli schermi dei lettori elettronici, dei computer o dei cellulari stressano gli occhi e ci tengono svegli: come abbiamo già detto, la luce riduce la produzione di melatonina che è la molecola che ci aiuta a prendere sonno.
Sciacquarsi la faccia con acqua fredda.
Anche se ad un primo esame può sembrare controproducente, questo piccolo trucco innesca un meccanismo chiamato “riflesso del mammifero in apnea” che aiuta a calmare il sistema nervoso e quindi a rilassarsi.
Rumori bianchi.
I rumori bianchi sono suoni costanti, senza picchi o sbalzi, la cui caratteristica più importante è quella di occupare tutte le frequenze udibili “annullando” i rumori aritmici e incostanti come il rumore del traffico, vicini o coinquilini rumorosi e così eliminare il disturbo dei rumori esterni.
La mente infatti è abituata a filtrare e quindi “non sentire” i rumori ambientali costanti ed è proprio questo che fanno i rumori bianchi: creano un rumore costante che “elimina” gli altri favorendo il rilassamento.
L’uso dei rumori bianchi è un metodo naturale per conciliare il sonno.
Scrivere un diario.
Scrivere un diario giornaliero può tornare molto utile.
In primo luogo aiuta a scaricare i pensieri dalla mente. Infatti scrivere è un ottimo processo di organizzazione e rielaborazione dei pensieri che permette di ridurre l’ansia di doverli ricordare.
L’abitudine di scrivere il diario permette anche, dopo qualche tempo, di rileggerlo e quindi analizzarlo in modo da individuare le “brutte abitudini” che determinano il disturbo nell’addormentamento.
Gli integratori.
Nel sottolineare che gli integratori andrebbero presi sempre dopo aver parlato con il proprio medico, va detto che ce ne sono alcuni che possono aiutare a prendere sonno.
I più indicati sono i seguenti:
-
- melatonina
- valeriana
- camomilla
Tutti i metodi e le tecniche elencati e i vari suggerimenti proposti devono essere sperimentati e “personalizzati” poiché ogni persona deve trovare la soluzione più adatta alle proprie caratteristiche ed esigenze.
Bibliografia:
https://www.esi.it/it/esi-informa/salute-360-gradi/disturbi-del-sonno/10-consigli-riposare-meglio/
https://www.wikihow.it/Addormentarsi
https://www.wikihow.it/Addormentarsi-Velocemente
https://www.farmae.it/magazine/benessere/addormentarsi-velocemente-ecco-7-tecniche-infallibili/
https://www.elle.com/it/salute/benessere/a28516043/tecniche-per-addormentarsi/
Si ringrazia Pixels per le immagini utilizzate.
