L’importanza di bere acqua
Oggi parliamo dell’importanza di bere acqua!
In questo articolo Troverai i concetti e le informazioni sull’importanza di bere acqua e le domande frequenti che tutti ci poniamo in merito a questo tema e suggerisco alcuni semplici consigli pratici, per mantenere il nostro corpo sano.
Indice
- L’acqua nel corpo umano.
- Beviamo abbastanza? Quanta acqua ci serve?
- Come bere.
- Quando beviamo troppa acqua?
- Acqua fredda, calda o a temperatura ambiente?
- Acqua di rubinetto o in bottiglia?
- Acqua e tono muscolare.
- I sali minerali contenuti nell’acqua.
- La mia esperienza.
- Consigli.
- Fonti.
L’acqua nel corpo umano
L’acqua è l’elemento principale che compone il nostro organismo (circa il 60% negli uomini, 50-55% nelle donne) ed è essenziale per una quantità incalcolabile di reazioni chimiche presenti nel nostro corpo e aiuta quindi a regolarne le funzioni.
Le trasformazioni del metabolismo, le reazioni all’interno delle cellule, la termoregolazione del corpo, sono tutte funzioni essenziali per il nostro organismo.
Il ruolo più importante dell’acqua, forse, è la partecipazione all’omeostasi che è il corretto bilanciamento fisico e chimico del corpo, capace di variare per adattarsi all’ambiente esterno.
L’omeostasi regola la quantità d’acqua presente nelle cellule e, al loro esterno, innesca la sudorazione come meccanismo per la termoregolazione ed espelle l’acqua in eccesso.
Secondariamente stimola la sensazione di sete che ci porta a bere per reintegrare quanto necessario.
L’acqua contenuta nel nostro corpo è divisa in due parti: un terzo è costituito dal sangue e dalla linfa, a cui appartengono anche i liquidi presenti tra una cellula e l’altra; i due terzi rimanenti costituiscono l’acqua interna a tutte le cellule del nostro corpo.
Il nostro corpo possiede molti meccanismi per riciclare l’acqua e riutilizzarla.
Il sudore ad esempio viene espulso per raffreddarci e regolare la nostra temperatura interna e la nostra pelle presenta dei sistemi per riassorbire l’acqua, nel caso avvenga un cambio di temperatura esterno.
Anche i reni hanno una funzione importante nel recupero dei liquidi dell’organismo: solo l’1% dei liquidi filtrati diventeranno urina, il resto dei liquidi viene reimmesso “ripulito” nel circolo sanguigno.
Il corpo però perde continuamente liquidi, oltre che con l’urina, anche con le feci, il sudore e il respiro.
Situazioni di funzionamento anomalo del nostro organismo, come durante uno stato di malattia, possono portare a perdite consistenti di liquidi attraverso il vomito, la diarrea o la sudorazione indotta dalla febbre. Queste sono tra le cause più comuni che portano alla disidratazione.
L’importanza di bere acqua per i bambini e gli anziani, che sono soggetti maggiormente a disidratazione, è dovuta al fatto che non percepiscono adeguatamente la sensazione di sete, quindi non hanno lo stimolo naturale a bere.
Il rischio di non bilanciare in tempo e in modo adeguato le perdite di acqua può portare al manifestarsi di crampi, apatia, astenia (perdita delle forze e senso di debolezza generale), vertigini, stitichezza e maggiore irritabilità.
La perdita del 2% di acqua nel corpo ha effetti percepibili sulla nostra forza fisica, provocando una riduzione funzionale che può raggiungere il 30%; inoltre produce un effetto simile anche sulle capacità cognitive, riducendole.
Beviamo abbastanza? Quanta acqua ci serve?
La quantità di acqua da bere varia molto da individuo a individuo, a seconda della sua fisicità, del sesso, dell’ambiente in cui vive, delle attività svolte, del lavoro, del tipo di alimentazione e dello stile di vita.
Il nostro bisogno d’acqua diminuisce con l’avanzare dell’età: i neonati, proporzionalmente al peso, ne hanno un bisogno maggiore come maggiore è la percentuale di acqua nel loro corpo. La vecchiaia invece porta all’effetto opposto riducendo la quantità complessiva di acqua nell’organismo e quindi anche il suo bisogno nel corpo.
Nel caso particolare di bambini e anziani che come scritto in precedenza non sentono adeguatamente lo stimolo a bere, è necessario quindi prevenire lo stimolo bevendo in modo regolare durante la giornata modiche quantità d’acqua.
Comprendere se la nostra idratazione è corretta è abbastanza semplice.
In primo luogo è sufficiente ascoltare i segnali del corpo come:
- Bocca secca e impastata
- Crampi muscolari
- Mal di testa
- Pelle secca
- Spossatezza
- Perdita di concentrazione
In seconda istanza possiamo fare una valutazione in base al colore della nostra urina: un colore che si avvicini più possibile alla trasparenza è sicuramente l’ideale da raggiungere.
I valori guida dell’OMS ci vengono indicati tramite l’ente europeo predisposto, l’European Food Safety Authority (EFSA), che ci indica la seguente tabella come riferimento generale:
- neonati sino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno;
- bambini: tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 mL/giorno;
- tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 mL/giorno;
- tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 mL/giorno;
- età compresa tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i bambini;
- 1900 mL/giorno per le bambine;
- adolescenti, adulti e anziani: femmine 2 L/giorno;
- maschi 2,5 L/giorno.
IMPORTANTE: in questa tabella è riportata la quantità di acqua complessiva che comprende, oltre al bere, anche quella contenuta nei cibi, specialmente in frutta e verdura.
Questa tabella, benché ufficiale non tiene conto, soprattutto per gli adulti, del peso delle persone.
La fisicità dell’adulto è particolarmente varia e parte da pesi minimi, spesso nelle donne, anche al di sotto dei 50 Kg, a pesi importanti come in caso di obesità che superano i 140 Kg.
Pesi corporei così diversi non possono avere le stesse necessità nell’assunzione di liquidi. Inoltre si dovrebbe tener conto anche dell’altezza delle persona, della percentuale in peso della sua muscolatura e di molti altri fattori.
“Una corretta idratazione è la chiave non solo per essere lucidi e vigili, ma anche per mantenere gli organi ben funzionanti – afferma il direttore Jaclyn London, a capo del dipartimento di nutrizione presso il Good Housekeeping Institute – Abbiamo bisogno di bere circa 2 litri di acqua al giorno – e molto di più, in caso di cambi di stagione, caldo o assunzione di farmaci”.
In biologia esiste una formula per calcolare il bisogno d’acqua del corpo:
30mL x Kg (di peso corporeo) = tot mL da bere al giorno.
Quindi un uomo di 80 kg dovrebbe bere almeno 2,5 L di acqua e una donna di 50 kg almeno 1,5 L.
In rapporto all’attività fisica, svolta durante la giornata, andrebbe aggiunto un altro litro per ogni 45-60 minuti di attività fisica intensa (come un allenamento).
Un’altra importante considerazione da fare è più strettamente legata alla salute: per la prevenzione dei calcoli renali è necessario bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno al di fuori dei pasti e lo stesso vale in caso di forte sudorazione, vomito o diarrea.
Potrebbe essere interessante confrontare i dati ufficiali dell’OMS con questa seconda tabella (Fb pagina Natura, salute e bellezza ) che riporta i dati in base al peso.
|
Peso corporeo |
Acqua |
|
Kg |
L |
|
45 |
1,9 |
|
50 |
2,1 |
|
55 |
2,3 |
|
60 |
2,5 |
|
65 |
2,7 |
|
70 |
2,9 |
|
75 |
3,2 |
|
80 |
3,5 |
|
85 |
3,7 |
|
90 |
3,9 |
|
95 |
4,1 |
|
100 |
4,3 |
IMPORTANTE: in questa tabella è riportata la quantità di acqua complessiva che comprende, oltre al bere, anche quella contenuta nei cibi, specialmente in frutta e verdura.
Come bere
L’ideale sarebbe prevenire la sensazione di sete bevendo qualche sorso ogni 15-20 minuti, in questo modo è più facile raggiungere la quota giornaliera prefissata.
Bere un grande quantitativo di liquidi in un lasso di tempo troppo breve porta l’organismo a liberarsene immediatamente, annullando il beneficio.
Un altro metodo può essere bere un bicchiere d’acqua dopo aver urinato, in modo da reintegrare immediatamente i liquidi persi.
In particolare per quanto riguarda l’allenamento sportivo (o attività fisiche che richiedono notevole sforzo), come detto, va aggiunto un litro di acqua.
Questo quantitativo andrebbe dosato e assunto in tre momenti diversi: prima, durante e dopo lo sforzo.
Quando beviamo troppa acqua?
Rientra nella norma che una persona adulta, in casi però assai poco frequenti, possa arrivare a bere anche più di 5 litri di acqua.
Il caso patologico subentra nel momento in cui la sensazione di sete, determinata dalla continua richiesta di liquidi del nostro organismo, ci porta a raggiungere o superare i 9 litri in una sola giornata.
In tal caso possiamo incorrere nell’iponatremia, un disturbo dovuto all’eccessiva diluizione dei sali contenuti nel nostro organismo ed in particolar modo nel sangue.
In questo caso bisogna informare tempestivamente il medico per attivare adeguati accertamenti.
Si ricorda che questi dati e queste informazioni valgono per gli individui sani. Bere troppa acqua può essere dannoso per molte patologie, ad esempio per le persone con insufficienza renale, in tali casi è necessario consultare il medico.
Acqua fredda, calda o a temperatura ambiente?
Per quanto riguarda l’assunzione di liquidi, la temperatura è ininfluente.
Ragionevolmente però si raccomanda di bere acqua a temperatura ambiente o tiepida (mai troppo calda).
Come tutti sappiamo l’ingestione di bevande ghiacciate possono portare ad implicazioni di natura intestinale.
Bere acqua di rubinetto o in bottiglia?
L’acqua del rubinetto è sicura e di alta qualità.
Secondo una ricerca dell’IRSA, l’Istituto del Centro Nazionale di Ricerca (CNR) deputato al controllo della qualità dell’acqua, l’Italia si posiziona al quinto posto in Europa per qualità dell’acqua del rubinetto.
Questo risulta da milioni di misurazioni eseguite a livello statale e “extra” statale (da parte dell’ASL) che rilevano oltre 50 parametri chimici e microbiologici (67 secondo alcune fonti). I controlli vengono eseguiti su base volumetrica in modo da aumentarne il numero a fronte dell’aumento dell’acqua erogata.
Dal 2004 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha realizzato e diffuso un piano di sicurezza dell’acqua, il Water Safety Plan. Questo piano prevede un monitoraggio, attraverso sonde, esteso e capillare che dalla sorgente arriva fino al rubinetto, prevedendo varie tappe intermedie nelle reti acquifere.
Il piano è già attivo in molte regioni d’Italia e presto diventerà obbligatorio a livello di normativa europea.
I rari casi in cui non vi è conformità (inferiori all’1%) riguardano la presenza di elementi chimici, come l’arsenico, il fluoro e il boro, naturalmente contenuti nella falda acquifera e legati alle caratteristiche del territorio.
Un esempio fra tutti sono i suoli di origine vulcanica che presentano percentuali elevate di queste sostanze chimiche, che sono tenute costantemente sotto controllo e le cui basse concentrazioni non sono pericolose per l’uomo.
In Italia, in più dell’85% dei casi, l’acqua che scorre nei nostri rubinetti, ricca di sali minerali utili al nostro organismo, viene attinta da riserve sotterranee.
Una caratteristica che tutti conosciamo è quella della durezza dell’acqua che indica la quantità di calcare presente al suo interno.
Questa proprietà è ingiustamente associata ai calcoli renali anche se non ci sono evidenze scientifiche a riguardo; la loro presenza dipende da altri fattori come, ad esempio, la carenza di acqua nell’organismo in rapporto ai sali assunti.
Secondo alcune ricerche scientifiche la durezza dell’acqua ridurrebbe il rischio di malattie cardiovascolari, potenzialmente letali.
Apparecchi per il filtraggio dell’acqua:
“La scelta di utilizzare appositi apparecchi per filtrare l’acqua del rubinetto – spiega Luca Lucentini, del Reparto di Qualità dell’acqua e salute dell’Istituto Superiore di Sanità – è personale e dipende dal gusto, dato che lo scopo principale è refrigerare l’acqua, renderla frizzante, eliminare l’odore o il sapore di cloro, ridurre la durezza (calcio e magnesio), ma non migliora la qualità, che è già ottima”.
Interessante è sapere che, secondo le leggi vigenti, per le acque minerali in bottiglia non sono consentiti trattamenti di disinfezione mentre per garantire la purezza microbiologica di quelle di acquedotto si interviene con sostanze che possono lasciare un retrogusto poco gradevole.
I criteri di valutazione dell’acqua di rubinetto risultano essere più restrittivi rispetto a quelli delle acque in bottiglia.
Se le acque in bottiglia venissero valutate con lo stesso metro usato per le acque della rete idrica, molte delle più comuni marche non risulterebbero conformi.
Questo fatto dipende dalla legislazione vigente, separata per le due differenti distribuzioni (Acque rubinetto D.Lgs 31/2001, Acque minerali DM 10 febbraio 2015).
La presenza di determinate sostanze nell’acqua (come bicarbonato, calcio, magnesio, ecc.) della rete idrica possono determinare incrostazioni o corrosioni delle tubature. In questi casi sono previsti interventi per ridurre la concentrazione degli elementi dannosi alle strutture. Tali provvedimenti non hanno alcun effetto pericoloso sull’uomo, possono solo alterare il gusto dell’acqua.
Per le acque in bottiglia invece, tali sostanze minerali sono considerate caratterizzanti.
Noi dobbiamo sempre porre attenzione nel leggere le etichette in quanto la presenza di determinate caratteristiche come la quantità dei singoli sali minerali presenti può incidere sulla nostra salute sia in senso positivo che negativo.
Basse quantità di sodio possono avere, ad esempio, effetti positivi sul sistema cardiocircolatorio.
In ambito estetico i bassi quantitativi di sodio aiutano a ridurre la ritenzione idrica e a combattere la cellulite.
Per quanto riguarda le acque in bottiglia, è utile ricordare che la plastica (PET) in determinate condizioni può rilasciare sostanze tossiche per il nostro organismo come l’acetaldeide e la formaldeide.
Per una loro corretta conservazione vanno tenute al riparo dalla luce, in luogo fresco, asciutto, pulito e inodore, come descritto in etichetta. Queste precauzioni riducono il rischio di alterazione del prodotto.
Da tenere in considerazione è anche l’impatto ecologico delle bottiglie di plastica (stima di vita di 1000 anni) utilizzate per la distribuzione delle acque minerali.
Le politiche statali ed europee mirano a promuovere l’uso dell’acqua di rubinetto per far fronte ad un impatto ambientale ormai insostenibile.
In questo panorama l’Italia gode di un non invidiabile primato: è il terzo Paese al mondo per il consumo dell’acqua in bottiglia (dopo Messico e Thailandia).
L’impatto ambientale si estende anche ai trasporti e, in particolare, al trasporto su gomma (mediamente l’80% del suo percorso) inevitabile per raggiungere in modo capillare i centri di distribuzione.
A confronto, “l’acqua del sindaco” può essere definita davvero ‘a km 0’.
Acqua e tono muscolare
Il tessuto muscolare è costituito dal 75% di acqua quindi, per mantenerlo sano, è indispensabile un costante apporto di liquidi.
L’acqua, assieme ad altre sostanze, permette la lubrificazione dei muscoli che è importante per il corretto scorrere delle fibre durante l’azione muscolare. Ne accresce anche l’elasticità e la tonicità.
L’aumento di liquidi favorisce anche il drenaggio delle scorie e delle tossine – favorendone l’eliminazione dall’ambiente extracellulare – e asseconda l’arrivo del nuovo nutrimento e dell’ossigeno, aumentando così la velocità di recupero dopo un allenamento.
I sali minerali contenuti nell’acqua che beviamo
L’apporto di acqua è associato all’apporto di sali minerali, necessari per il sostentamento del nostro organismo.
I sali, pur costituendo solo il 6% del nostro peso, sono fondamentali nei processi di crescita: sono alla base della composizione delle ossa e dei denti, sono indispensabili nei processi metabolici e per l’equilibrio idrosalino.
Il nostro corpo non è in grado di produrre (sintetizzare) questi sali e quindi è necessario introdurli nella dieta attraverso l’acqua e il cibo.
L’acqua risponde all’apporto salino in una quota che varia tra l’1% e il 20% del fabbisogno organico totale; i sali in essa disciolti sono presenti in forma ionica e quindi più facilmente assimilabili.
La regolazione dei sali nel nostro corpo è gestita principalmente dai reni: l’azione svolta da questi due organi filtra in media di 1500 litri di sangue al giorno. I sali minerali vengono estratti dal circolo sanguigno e reinseriti secondo le necessità del nostro organismo, eliminando gli eccessi.
Il nostro corpo perde sali minerali anche con la sudorazione e attraverso la pelle vengono espulsi assieme all’acqua. Una mancanza di sali troppo consistente può causare crampi e spossatezza.
Quindi come integrare? La risposta è molto semplice: con una dieta sana ed equilibrata.
Chi pratica attività sportive necessita di un controllo più attento riguardo la perdita dei sali minerali; in questo caso è consigliato rivolgersi ad una persona competente in grado di indicare il corretto uso degli integratori.
Un consiglio che mi è stato dato da un medico è quello di aggiungere ad un litro di acqua la punta di un cucchiaino di sale e una di zucchero; questa aggiunta di sali dovrebbe essere la compensazione sufficiente e necessaria per il nostro cuore nel contesto di una sudorazione intensa e costante come quella estiva.
Ovviamente non è solo il nostro cuore che necessita dei sali e quindi fortemente raccomandata una dieta adeguata.
La mia esperienza
Tendenzialmente cerco di tenere sotto controllo la quantità di acqua che assumo senza che questo diventi un fastidio o fonte di stress.
A mio parere i periodi più “critici” per quanto riguarda la corretta assunzione di liquidi sono l’estate e l’inverno.
L’estate, con l’abbondante sudorazione, porta a consistenti perdite di liquidi che devono essere reintegrati; d’inverno il problema è diverso in quanto diminuisce lo stimolo a bere e quindi tendenzialmente il corpo non riceve il giusto quantitativo di liquidi.
All’inizio dell’estate 2020, la squadra antincendio boschivo dei Pompieri Volontari di Trieste, di cui faccio parte, è stata chiamata in appoggio alle forze predisposte per contrastare un incendio che si stava espandendo nella boscaglia di Duino.
Il mio ricordo di quell’evento non è legato all’incendio in sé (per fortuna non devastante) ma alla terribile sete che ho sofferto. La causa principale del caldo insopportabile era dovuta soprattutto alla pesante divisa operativa antincendio di cui siamo dotati.
La fatica del lavoro, l’equipaggiamento pesante e la calda giornata di giugno hanno messo tutti a dura prova.
Quel giorno ho bevuto oltre 6 litri di acqua che hanno reintegrato tutti i liquidi persi con il sudore.
Se in una giornata qualsiasi un tale quantitativo costringerebbe chiunque a passare il suo tempo in bagno – ricordo la media “normale” va dalle 4 alle 7 volte al giorno – in quel fatidico giorno la mia necessità è stata inferiore alla norma, nonostante i ben 6 litri di acqua bevuti!
Raccontare questa esperienza mi sembra sia un utile esempio per evidenziare il fatto che l’apporto di liquidi nel nostro organismo è legato, oltre che ai fattori ‘teorici’ (come da tabella), anche alle specifiche attività che svolgiamo nel nostro quotidiano.
Consigli sull’acqua e come bere
Ora i 5 consigli da ricordare:
Bere regolarmente ogni 15-20 minuti.
Creare l’abitudine di bere regolarmente un paio di sorsi è un toccasana per il corpo: permette di arrivare facilmente ai 2-2,5 litri al giorno, quantità di liquidi di cui abbiamo necessità, ed evita di innescare i meccanismi che il corpo mette in funzione per smaltire l’acqua in eccesso.
Questo significa che bere qualche sorso ogni 15 minuti ci permette di assimilare l’acqua necessaria all’organismo: si va a colmare una mancanza, senza attivare lo stimolo a urinare.
Bere un bicchiere d’acqua appena svegli.
È stimato che durante il sonno si perde, con il semplice respiro, fino ad un litro di acqua.
Integrare questa perdita, appena svegli, smorza quello stato di leggero stress dovuto ad un inizio di disidratazione.
Bere una tazza d’acqua dopo la minzione.
Bere dopo aver urinato reintegra immediatamente i fluidi persi andando ad agire prima della necessità.
Portare sempre con sé una bottiglietta d’acqua.
Il modo più facile per ricordarsi di bere in modo costante è avere sempre una bottiglietta d’acqua a portata di mano.
Questo permette di non trovare scuse sciocche per non bere e di aiutare la mente a ‘ricordarsi di bere’.
Conservare l’acqua in bottiglie di vetro
Quando ci è possibile, come in casa, meglio conservare l’acqua in vottiglie di vetro. A differenza della plastica, il vetro non altera il ne il sapore ne la chimica del’acqua
Fonti:
Vuoi approfondire? Qui trovi tutte le fonti utilizzate per scrivere questo articolo e verificare quanto detto.
https://www.eufic.org/it/vita-sana/articolo/quanta-acqua-bisognerebbe-bere-al-giorno
https://www.gibaud.it/i-consigli-dell-esperto/quanta-acqua-bere-perche-bene-ai-muscoli/
https://www.gazzettaufficiale.it/eli/id/2015/03/02/15A01419/sg
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